Brz odgovor: Oljuštene semenke suncokreta imaju oko 584 kalorije na 100 grama. Šaka od 30 grama ima oko 175 kalorija. Kesica neoljuštenih od 100 grama daje oko 50 grama jezgra, odnosno oko 290 kalorija.
Nutritivna vrednost oljuštenih semenki suncokreta na 100 grama
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 584 kcal |
| Proteini | 20.8 g |
| Ugljeni hidrati | 20 g |
| - od toga šećeri | 2.6 g |
| Masti | 51.5 g |
| Vlakna | 8.6 g |
Kalorije po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Kašika oljuštenih | 10 g | ~58 kcal |
| Šaka oljuštenih | 30 g | ~175 kcal |
| Jezgra iz kesice od 100 g | 50 g | ~292 kcal |
Hranljive vrednosti i so
Semenke suncokreta su jedan od najboljih izvora vitamina E, a imaju i magnezijum, selen i biljne proteine. Kalorijski su guste kao orašasti plodovi. Kod neoljuštenih semenki najveći problem je so: pržene i slane semenke sadrže je mnogo, pa se uz njih pije i jede više. Za salate i doručak bolje su oljuštene i neslane.
Semenke suncokreta u poređenju sa orašastim plodovima
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Semenke suncokreta | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 8.6 g |
| Semenke bundeve | 559 kcal | 30 g | 49 g | 6 g |
| Badem | 579 kcal | 21 g | 50 g | 12.5 g |
| Kikiriki | 567 kcal | 26 g | 49 g | 8.5 g |
| Orah | 654 kcal | 15 g | 65 g | 6.7 g |
Proveri koliko kalorija ti je potrebno dnevno i kako se ova namirnica uklapa u tvoj cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti semenki suncokreta po porciji
Oljuštene semenke suncokreta imaju 584 kcal na 100 g, sa 20,8 g proteina, 8,6 g vlakana i 51,5 g masti, uglavnom polinezasićenih. Kašika od 10 g je 58 kcal, šaka od 30 g 175 kcal.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Kašika oljuštenih (10 g) | 58 kcal | 2,1 g | 2 g | 5,2 g |
| Šaka oljuštenih (30 g) | 175 kcal | 6,2 g | 6 g | 15,4 g |
| Jezgra iz kesice od 100 g (50 g) | 292 kcal | 10,4 g | 10 g | 25,8 g |
Porcija "šaka oljuštenih" od 30 g pokriva oko 9% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 10% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 12% minimalnog unosa proteina (50 g). Za 200 kcal dobijaš svega oko 35 g semenki suncokreta, pa je merenje porcije ovde važnije nego kod većine namirnica.
Tabela: semenke suncokreta i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Semenke suncokreta | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 8,6 |
| Semenke bundeve | 559 | 30 | 10,7 | 49 | 6 |
| Badem | 579 | 21 | 22 | 50 | 12,5 |
| Kikiriki | 567 | 26 | 16 | 49 | 8,5 |
| Orah | 654 | 15 | 14 | 65 | 6,7 |
| Kokice | 387 | 13 | 78 | 4,5 | 15 |
Suncokret je po kalorijama i sastavu blizu semenki bundeve i badema, sa nešto manje proteina od golica. Najbogatiji je vitaminom E od svih u tabeli. Kokice su tu kao druga grickalica koja se dugo jede: bez ulja imaju 380 kcal na 100 g, ali se 100 g kokica teško pojede.
Kako uklopiti semenke suncokreta u ishranu
Suncokret u ljusci je jedna od retkih grickalica koja radi u deficitu: ljuštenje zub po zub znači da se za sat vremena pojede 20 do 30 g jezgra (120 do 175 kcal), a ruke i usta su zaposleni. Kesica oljuštenog jezgra je druga stvar: pojede se za pet minuta.
Oljušteno jezgro je odličan dodatak: kašika na salatu, u ovsenu kašu, u hleb. Vitamin E i selen iz suncokreta su antioksidansi, a magnezijuma ima kao u golicama.
- Grickalica: šaka semenki u ljusci uz film umesto čipsa.
- Salata: kašika oljuštenog jezgra na zelenoj salati.
- Doručak: kašika semenki u jogurtu sa voćem.
- Hleb i kaše: šaka jezgra u testu ili na vrhu.
Na šta obratiti pažnju
Slane semenke u ljusci imaju puno soli na ljusci; neslane su bolje. Semenke suncokreta sadrže dosta omega-6 masti, što nije problem u umerenim količinama ako jedeš i izvore omega-3. Kadmijum se prirodno akumulira u suncokretu, pa 30 g dnevno je razumna gornja granica za svakodnevno jedenje. Suncokretovo ulje je 884 kcal na 100 ml.
Često postavljana pitanja
Da li semenke suncokreta goje?
Kalorijski su guste, pa velika količina brzo doda kalorije. Šaka od 30 grama dnevno se lako uklapa u ishranu.
Koliko proteina imaju semenke suncokreta?
Oko 21 gram na 100 grama, odnosno oko 6 grama po šaci.
Koliko kalorija ima kesica semenki suncokreta?
Kesica od 100 g u ljusci daje oko 50 g jezgra, odnosno oko 290 kcal. Kesica od 100 g oljuštenog jezgra ima oko 584 kcal.
Da li su semenke suncokreta zdrave?
Jesu u umerenoj količini: bogate vitaminom E, selenom, magnezijumom i nezasićenim mastima. Šaka dnevno je korisna; kesica dnevno je previše kalorija i soli.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo