Ukratko: Kod posta 16/8 jedeš u prozoru od 8 sati (npr. od 12 do 20 h), a ostalih 16 sati piješ samo vodu, kafu i čaj bez šećera. Mršavi se zato što većina ljudi u kraćem prozoru pojede manje, ne zbog posebnog efekta posta na metabolizam.
Kako funkcioniše post 16/8
Ideja je jednostavna: skraćivanjem vremena u kome jedeš, prirodno izbacuješ jedan obrok ili grickanje, i ukupan unos pada. Najčešći raspored je preskakanje doručka i jedenje od 12 do 20 h, ali prozor može da bude i od 9 do 17 h ako voliš doručak i ne jedeš uveče.
Tokom 16 sati posta dozvoljeni su voda, gazirana voda, crna kafa i čaj bez šećera i mleka. Sve što ima kalorije prekida post. Tokom prozora od 8 sati jedeš normalno, idealno dva veća obroka i užinu, sa dovoljno proteina.
Šta kaže nauka
Velike studije koje porede 16/8 sa običnim smanjenjem kalorija pokazuju sličan gubitak težine kad je unos isti: post nije magičan, ali mnogima olakšava da jedu manje. Kod nekih ljudi popravlja osetljivost na insulin i trigliceride, delimično nezavisno od mršavljenja. "Autofagija" i "resetovanje metabolizma" se često preuveličavaju; kod 16 sati posta efekti su blagi.
Prednost posta je praktična: manje odluka o hrani, manje grickanja uveče i jednostavno pravilo. Mana je što neki ljudi u prozoru od 8 sati prejedu ono što bi inače pojeli za 14, pa nema deficita.
Primer rasporeda za 7 dana (prozor 12 do 20 h)
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Post: voda i crna kafa | 12 h: piletina, pirinač i povrće; 16 h: grčki jogurt i voće | 19 h: riba, salata i krompir |
| Utorak | Post | 12 h: omlet od 3 jaja, sir i integralni hleb; 16 h: šaka oraha i jabuka | 19 h: junetina sa povrćem iz voka |
| Sreda | Post | 12 h: pasulj sa salatom; 16 h: mladi sir i paradajz | 19 h: pileći batak bez kože i pečeno povrće |
| Četvrtak | Post | 12 h: testenina sa tunjevinom i paradajz sosom; 16 h: banana i kefir | 19 h: omlet sa spanaćem i salata |
| Petak | Post | 12 h: ćuretina, batat i brokoli; 16 h: proteinski šejk i voće | 19 h: sarma sa salatom |
| Subota | Post | 12 h: pečena piletina, krompir i kupus salata; 16 h: grčki jogurt | 19 h: losos i špargle ili tikvice |
| Nedelja | Post | 13 h: porodični ručak, normalna porcija; 16 h: voće | 19 h: lagana večera, jaja ili sir sa povrćem |
Prvi obrok u 12 h treba da bude najveći i sa 30 do 40 g proteina. Ako treniraš ujutru na prazan stomak, obrok posle treninga ne odlaži više od sat vremena.
Kako izdržati prvih nedelju dana
- Pomeri doručak postepeno: prvo na 9, pa na 10, pa na 11 h, tokom nedelju dana.
- Ujutru pij vodu i crnu kafu; glad dolazi u talasima i prolazi za 15 do 20 minuta.
- Prvi obrok neka bude bogat proteinima i vlaknima, ne pecivo.
- Ne pomeraj večeru kasnije da bi "nadoknadio": prozor je fiksan.
- Ne kombinuj sa niskokaloričnom dijetom prve dve nedelje.
Kome post 16/8 ne odgovara
Trudnicama i dojiljama, deci i tinejdžerima, ljudima sa dijabetesom na insulinu ili sulfonilurejom (rizik od hipoglikemije), osobama sa poremećajima ishrane u istoriji, i onima sa fizički teškim jutarnjim poslom. Ljudi koji uzimaju lekove uz hranu ujutru treba da se posavetuju sa lekarom. Ako ti post izaziva prejedanje uveče, nije za tebe.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš hronično oboljenje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, o svakoj promeni ishrane se prvo posavetuj sa lekarom.
Post određuje kada jedeš, a plan ishrane šta i koliko. Izračunaj kalorije i uzmi plan koji staje u tvoj prozor od 8 sati.
Izračunaj dnevne kalorije →Umesto univerzalne dijete, plan ishrane napravljen po tvojim kalorijama i navikama.
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Da li kafa sa mlekom prekida post?
Strogo gledano da, jer mleko ima kalorije. Kašika mleka (10 kcal) u praksi ne menja ništa; čaša mleka od 200 ml ili kafa sa šećerom prekidaju post.
Koliko se smrša na postu 16/8?
U studijama 3 do 8% telesne težine za 8 do 12 nedelja, slično kao i kod običnog smanjenja kalorija. Rezultat zavisi od toga koliko pojedeš u prozoru od 8 sati.
Da li mogu da treniram tokom posta?
Možeš, kardio i lakši trening na prazan stomak većina dobro podnosi. Za teški trening snage bolje je da bude u prozoru jedenja ili neposredno pre prvog obroka.
Da li se gube mišići na postu?
Ne, ako unosiš dovoljno proteina (1,6 do 2 g po kilogramu) u prozoru od 8 sati i treniraš snagu. Studije ne pokazuju veći gubitak mišića na 16/8 u odnosu na klasičnu dijetu.
Da li se sme žvakaća guma tokom posta?
Guma bez šećera sa 2 do 5 kcal ne remeti post u praktičnom smislu, ali kod nekih ljudi pojačava glad.