Ukratko: TDEE = bazalni metabolizam (BMR) x faktor aktivnosti (1,2 do 1,9). Žena od 65 kg i 165 cm sa 3 do 5 treninga nedeljno troši oko 2.100 kcal dnevno, a muškarac od 80 kg i 180 cm oko 2.750 kcal.
Izračunaj svoj TDEE
Tvoja ukupna dnevna potrošnja (TDEE):
| Nivo aktivnosti | TDEE |
|---|
Šta je TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupan broj kalorija koje tvoje telo potroši za jedan dan. To je broj kalorija koji održava tvoju težinu: ako jedeš manje od TDEE, mršaviš, a ako jedeš više, gojiš se. Zato je TDEE polazna tačka za svaki plan ishrane, bez obzira da li je cilj mršavljenje ili mišićna masa.
Od čega se sastoji dnevna potrošnja
| Deo potrošnje | Udeo u TDEE | Šta je to |
|---|---|---|
| BMR (bazalni metabolizam) | 60 do 70% | Energija za disanje, rad srca, mozga i organa u mirovanju. Više u vodiču o bazalnom metabolizmu. |
| NEAT (svakodnevno kretanje) | 15 do 30% | Hodanje, stajanje, kućni poslovi, gestikulacija. Najviše varira od osobe do osobe. |
| Trening (EAT) | 5 do 10% | Planirana fizička aktivnost. Obično manji deo nego što ljudi misle. |
| Varenje hrane (TEF) | oko 10% | Energija za varenje; proteini troše najviše, oko 20 do 30% svojih kalorija. |
Zato 10.000 koraka dnevno često znači više za potrošnju nego trening od sat vremena tri puta nedeljno.
Kako se računa TDEE
Kalkulator prvo računa BMR po Mifflin-St Jeor formuli, koja se u istraživanjima pokazala kao najtačnija za većinu ljudi:
- Muškarci: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine + 5
- Žene: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine - 161
Zatim se BMR množi faktorom aktivnosti:
| Nivo aktivnosti | Faktor | Primer |
|---|---|---|
| Sedeći | 1,2 | kancelarijski posao, bez treninga, ispod 5.000 koraka |
| Lagano aktivan | 1,375 | 1 do 3 treninga nedeljno ili dosta hodanja |
| Umereno aktivan | 1,55 | 3 do 5 treninga nedeljno |
| Veoma aktivan | 1,725 | 6 do 7 napornih treninga nedeljno |
| Izuzetno aktivan | 1,9 | fizički posao i svakodnevni trening, sportisti |
Primer: žena, 30 godina, 165 cm, 65 kg: BMR = 650 + 1.031 - 150 - 161 = oko 1.370 kcal. Uz 3 do 5 treninga nedeljno: 1.370 x 1,55 = oko 2.120 kcal dnevno.
Tabela TDEE za žene (30 godina, 165 cm)
| Težina | BMR | Sedeći | Lagano aktivan | Umereno | Veoma aktivan | Izuzetno aktivan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 1.270 | 1.520 | 1.750 | 1.970 | 2.190 | 2.410 |
| 65 kg | 1.370 | 1.640 | 1.880 | 2.120 | 2.360 | 2.600 |
| 75 kg | 1.470 | 1.760 | 2.020 | 2.280 | 2.540 | 2.790 |
| 85 kg | 1.570 | 1.880 | 2.160 | 2.430 | 2.710 | 2.980 |
Tabela TDEE za muškarce (30 godina, 180 cm)
| Težina | BMR | Sedeći | Lagano aktivan | Umereno | Veoma aktivan | Izuzetno aktivan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 70 kg | 1.680 | 2.020 | 2.310 | 2.600 | 2.900 | 3.190 |
| 80 kg | 1.780 | 2.140 | 2.450 | 2.760 | 3.070 | 3.380 |
| 90 kg | 1.880 | 2.260 | 2.590 | 2.910 | 3.240 | 3.570 |
| 100 kg | 1.980 | 2.380 | 2.720 | 3.070 | 3.420 | 3.760 |
Vrednosti su u kcal dnevno. Za svakih 10 godina starosti oduzmi oko 50 kcal od BMR, odnosno 60 do 90 kcal od TDEE.
Šta da radiš sa svojim TDEE
- Mršavljenje: jedi 300 do 500 kcal manje od TDEE, za gubitak od 0,3 do 0,5 kg nedeljno. Precizan plan sa ciljnim datumom daje kalkulator deficita.
- Održavanje: jedi oko TDEE.
- Mišićna masa: jedi 250 do 400 kcal više od TDEE, uz trening snage i dovoljno proteina.
Raspodelu na proteine, ugljene hidrate i masti dobijaš u kalkulatoru kalorija.
Zašto se TDEE ponekad ne poklapa sa stvarnošću
Svaka formula je procena sa greškom od oko 10%. Najčešće greške su precenjen nivo aktivnosti i nepreciznije merenje hrane. Zato posmatraj težinu 2 do 3 nedelje: ako jedeš oko TDEE a težina raste, tvoj stvarni TDEE je niži; ako pada, viši. Prilagodi unos za 100 do 200 kcal i ponovo prati.
Ako želiš plan ishrane sa tačno izračunatim kalorijama i makroima za tvoj TDEE, možemo da ga sastavimo za tebe.
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Šta je razlika između BMR i TDEE?
BMR je potrošnja u potpunom mirovanju, a TDEE ukupna dnevna potrošnja sa svim kretanjem, treningom i varenjem. TDEE je obično 1,2 do 1,9 puta veći od BMR.
Koliko kalorija da jedem ispod TDEE za mršavljenje?
Najčešće 300 do 500 kcal manje od TDEE, što daje gubitak od oko 0,3 do 0,5 kg nedeljno. Ne preporučuje se ići ispod 1.200 kcal kod žena i 1.500 kcal kod muškaraca bez nadzora stručnjaka.
Da li je TDEE kalkulator tačan?
Daje procenu sa greškom od oko 10%. Najtačniji broj dobijaš kad 2 do 3 nedelje pratiš unos i težinu i prilagodiš ga prema rezultatu.
Koji nivo aktivnosti da izaberem?
Ako nisi siguran, izaberi nivo niže. Ljudi češće precenjuju nego potcenjuju svoju aktivnost, posebno kad rade kancelarijski posao i treniraju 3 puta nedeljno.